Les protéines végétales : une bonne alternative aux protéines animales ?

Pour des raisons environnementales, par soucis de santé, ou tout simplement pour alléger notre porte-monnaie, nous avons tous déjà pensé à substituer la viande, la volaille et/ou le poisson avec d’autres sources de protéines. Aujourd’hui, dans le contexte actuel, il est vivement conseillé de réduire sa consommation de protéines animales. L’équipe Just For good vous explique en précision comment y parvenir.

On met un terme aux idées reçues !

« Les protéines animales sont irremplaçables ! Tu ne pourras jamais remplacer la qualité de leur apport ». Cette phrase vous a été, comme nous, maintes fois répétée.

L’équipe Just For Good vous rassure tout de suite : les protéines animales peuvent bien être échangées par des protéines végétales telles que le tofu, le soja, ou les céréales. Il est possible d’avoir un bon équilibre alimentaire en substituant les protéines animales par des protéines végétales.

Ces dernières constituent une alternative très intéressante à adopter que ce soit pour prendre soin de votre santé ou préserver l’environnement !

Zoom sur les protéines végétales

Il faut savoir que les protéines contiennent un mix de peptides et d’acides aminés. Une protéine dite « de qualité » se compose de 9 acides aminés essentiels car ne pouvant être produit par le corps.  Ces acides aminés, combinés ensemble, constituent vos protéines, et jouent un rôle structurel dans l’organisme pour la production de vos cheveux, ongles, muscles ou encore de votre peau.

L’être humain arrive à combiner chaque jour ces types de protéines via les différents repas. Les protéines animales apportent les acides aminés essentiels. En ce qui concerne les  protéines végétales, il va falloir mélanger céréales et légumineuses (par exemple du riz avec des lentilles ou encore du maïs avec des pois cassés) pour avoir un apport de tous les acides aminés essentiels.

En termes d’apport nutritionnel, il est donc possible de substituer la viande ou le poisson par des protéines végétales sans perdre en valeur nutritionnelle ! Vous consommiez chaque jour diverses protéines végétales, veuillez maintenant à en respecter la quantité et la qualité  !

 L’équipe Just for good vous conseille de lire cet article qui expose la compositions des protéines végétales.

Où trouver des protéines végétales et comment les doser ?

Votre besoin journalier en protéines dépend de votre sexe et de votre activité physique.

En moyenne, pour un homme, il est recommandé de multiplier votre poids par 1 gramme afin de connaître votre besoin journalier en protéines. Pour une femme, multipliez votre poids par 0,8 grammes.

Par exemple, pour une femme de 55 kg, L’apport journalier nécessaire de protéines est de 44g.

Nous vous aidons à dresser une liste de protéines végétales ci-dessous :

• Les céréales : Avoine, amarante, boulgour, seigle, sorgho, riz sauvage, quinoa…
• Les légumineuses : soja, fèves, lentilles, pois cassés, pois chiches…
• Les graines oléagineuses : sésame, lin, courge…
• Les fruits oléagineux : Amande, noix, noisettes…

Vous pouvez aussi associer des protéines végétales à des légumes verts, ou des céréales et des légumineuses à des légumes verts, afin de veuillez au bon équilibre de votre alimentation.

Le conseil Just For Good :Veuillez à respecter les bonnes association avec vos protéines végétales ! Seuls le soja et le quinoa se suffissent d’eux-mêmes, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme.

La recette Just For Good :

On vous présente une délicieuse recette de galettes de pois cassés :

Pour 6 galettes, procurez-vous les ingrédients suivants:

• 200 g de pois cassés
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 1 carotte
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 100 gr de tofu fumé
• 7 cl de crème végétale
• Un peu de ciboulette
• 1 ou 2 feuilles de laurier
• 1 branche de thym
• Huile d’olive
• Sel et poivre à convenance

Pour la préparation des galettes de pois cassés :

1. Laver les pois cassés et mettez-les dans une casserole. Ajoutez de l’eau qui dépassera de 3x les pois cassés. Rajoutez les feuilles de laurier, et la branche de thym puis laissez cuire le tout durant 30 minutes.
2. Pendant que vos pois cassés mijotent, épluchez la carotte en cubes, et émincez en fine tranche l’oignon. Puis faites revenir le tout dans une poêle avec l’huile d’olive.
3. Épluchez et hachez l’ail puis hachez également le tofu fumé.
4. Une fois vos pois cassés cuits, égouttez-les, et enlevez les feuilles de laurier et de thym.
5. Écrasez vos pois cassés à l’aide d’un presse-purée, ou à l’aide d’une fourchette, puis mélangez le tout avec vos légumes dans la poêle. Puis rajoutez l’ail et le tofu haché, la fécule de maïs, la crème végétale, les herbes hachées, et des épices à votre convenance.
6. Lorsque le tout est cuit, formez des galettes à l’aide de vos mains, puis faites les saisir environ 5 minutes sur chaque côté dans une poêle huilée.

Et voilà une délicieuse recette de protéines végétales !