La cohérence cardiaque, qu’est-ce donc ?
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
Elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
Elle peut être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux : le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique).
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique.
Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. L’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.
La cohérence cardiaque est la respiration qui équilibre :
- Cinq secondes à l’inspiration,
- Cinq secondes à l’expiration,
- Soit six respirations par minute.
Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).
Quels sont les effets sur une moyenne de 4 heures ?
- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Quels sont les effets à long terme (10 jours env) ?
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Réduction du périmètre abdominal
- Meilleure récupération
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
- Amélioration de la maladie asthmatique
- Amélioration des maladies inflammatoire
En pratique, comment ça se passe ?
Il convient de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études : Il s’agit du fameux 365.
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.
La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.
Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion.
La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture : la position assise, le dos droit, est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Quelques applis peuvent vous aider
- Le RespiRelax des Termes Allevard
Elle est très facile d’utilisation.
Comment ça marche ? Un métronome avec une bulle bleutée qui monte et qui descend.
Assis, confortablement jambes décroisées, on inspire par le nez quand la bulle monte et on expire quand elle descend pendant 5 minutes
- Cardio Zen de Symbiofi
Une animation avec une plage, des palmiers, le va et vient des vagues, le murmure des vagues. C’est très agréable à pratiquer.
Comment ça marche ?
Vous inspirez alors que la mer monte et vous expirez alors qu’elle se retire. Vous pouvez apprivoiser de façon progressive grâce à un guide qui permet tout en suivant le rythme des vagues de ralentir tout en douceur la respiration pour atteindre la respiration qui permet d’expérimenter l’état de Cohérence cardiaque.
L’exercice dure 10 minutes
- Heartrateplus
Cette application est payante pour IOS et Android www.heartrateplus.com
L’approche est beaucoup plus technique et s’adresse plus aux personnes ayant une pratique professionnelle et habituées au logiciel.
Comment ça marche ? On utilise le flash de l’Iphone pour détecter le rythme cardiaque.
On peut voir simultanément sur l’écran :
A – en hautla variation du rythme du pouls avec le nombre de battements par minutequi s’affiche.
B- Juste en dessous : le score de cohérence.
Quand le score de cohérence cardiaque dépasse les 80% on sait qu’on obtient des effets positifs sur notre état et notre santé
Bonne pratique à tous !