Améliorer son sommeil

Presque un français sur deux est concerné par des troubles du sommeil. Pourtant essentiel au bon fonctionnement de notre métabolisme et notre mémoire, manquer de sommeil peut entrainer des répercussions importantes dans la vie quotidienne.

Qu’est ce que le sommeil ?

Tout d’abord, on définit le sommeil comme une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il peut être de différente intensité: lent, profond, paradoxal… Le sommeil affecte non seulement notre énergie, mais aussi nos émotions, nos performances physiques et mentales, notre concentration, ou encore notre appétit.

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, correspondant chacun à une activité cérébrale différente.

Ces cycles se composent de trois phases principales, à savoir :

• une phase de sommeil lent et léger qui correspond à l’endormissement ;
• une phase de sommeil lent et profond qui permet à l’organisme de récupérer ;
• une nouvelle phase de sommeil lent et léger;
• une phase de sommeil paradoxal qui nous accompagne jusqu’au réveil.

Aussi, il est important de noter que la quantité nécessaire et la qualité de sommeil varient grandement d’une personne à l’autre. Bien dormir dépend de divers facteurs:

• l’environnement
• l’hygiène de vie
• le rythme de vie
• la génétique

Est-ce que je dors suffisamment ?

L’un des premier signes d’une nuit complète est de se réveiller seul, sans l’aide du réveil. Si ce n’est pas le cas, nous vous recommandons de décaler votre heure de coucher quinze minutes plus tôt. N’hésitez pas à avancer votre heure de coucher jusqu’à ce que le seul de sommeil nécessaire soit atteint.

Ensuite, si vous ressentez des signes de somnolence pendant la journée, nous recommandons d’avoir recours à des micro siestes. Vous pouvez aménager entre 15 et 30 minutes sur votre temps de pause pour essayer de vous reposer. Cette action vous aidera à rapidement regagner de l’énergie.

Quelles sont les maladies liées au manque de sommeil ?

• L’insomnie

Cette maladie se traduit par un sommeil de mauvaise qualité, des difficultés d’endormissement, des réveils multiples dans la nuit, ou un réveil trop précoce le matin. Les principales causes de l’insomnie chez l’adulte sont le stress, l’anxiété et la dépression.

Selon l’étude de l’INSV / MGEN menée en 2015, qu’ 1/4 des Français se plaignent de manquer de sommeil, notamment les gourde travail, et qu’1/3 déclarent souffrir de troubles de sommeil. Chez les 25-34 ans, 25% reconnaissent somnoler le jour.

• Le syndrome d’apnée du sommeil

Cette maladie se caractérise par des arrêts répétés de la respiration pendant le sommeil. Elle est due à des obstructions répétées des conduits respiratoires de l’arrière-gorge. Installer un appareil respiratoire pourra vous aider à améliorer la situation.

• Le syndrome des jambes sans repos

Elle se traduit par un trouble chronique caractérisé par un envie urgente et irrésistible de bouger les jambes. Ce symptôme est associé à des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs survenant au repos. Généralement héréditaire, il peut être en lien avec un problème neurologique ou une carence en fer.

• La narcolepsie

Cette maladie rare se traduit par de fortes somnolences pendant la journée.

Comment améliorer naturellement mon sommeil ?

Pour commencer, vous pouvez appliquer ces quelques conseils bien-être:

• Éviter de consommer des excitants avant le coucher (thé, café, sodas…)
• Éviter de pratiquer une activité physique stimulantes après 18-19 heures
• Favoriser les activités relaxantes le soir : lecture, musique, étirements
• Eviter les repas trop copieux le soir et l’alcool au dîner
• Respecter son rythme de sommeil
• Éviter les écrans au moins 1h avant d’aller se coucher. La lumière bleue que diffuse les écrans agit comme un stimulant qui met le cerveau en état d’alerte et empêche le sommeil

Dans un second temps, veillez à adapter une alimentation à vos besoins.

L’alimentation  joue un rôle primordial dans le fonctionnement global de l’organisme. Ainsi, elle peut avoir un impact non négligeable sur la qualité du sommeil.

La mélatonine est une hormone très importante pour préparer le corps au sommeil. Sa sécrétion commence quand la lumière décline et se prolonge tout au long de la nuit avec un pic vers 3h du matin. Elle permet de baisser la température corporelle, l’hormone du stress (le cortisol) ou encore la tension artérielle.

Pour favoriser la sécrétion de la mélatonine , privilégiez plutôt les aliments riches en L-tryptophane : les œufs, la volaille, les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les produits laitiers (avec parcimonie), les graines de courges, …

La phytothérapie >

Certaines plantes sont de véritables remèdes sans accoutumance ni effets secondaires pour améliorer la qualité du sommeil. Leurs bienfaits apparaissent en général 3 à 4 jours après le debut de leur utilisation :

• L’aubépine particulièrement efficace en cas de stress, et d’angoisse
• Le tilleul qui calme et favorise l’arrivée du sommeil
• La passiflore efficace contre la dépression et l’insomnie
• La valériane très utile en cas de nervosité, ou de stress
• La mélisse qui a une action sédative
• La camomille qui calme et facilite la digestion

Toutes ces plantes peuvent être consommées sous forme de compléments alimentaires, de décoctions ou d’infusions classiques.

Chez Just For Good, nous proposons pendant nos cures et séjours différents exercices de respiration qui permettent de favoriser le sommeil.