fbpx

Les clés d’une respiration optimale pour vivre mieux

Nous naissons dans un premier souffle et partons avec un dernier soupir…La vie, c’est le souffle en nous !

N’avez-vous jamais eu le souffle coupé ou l’impression d’être en apnée ?

👉 Dans cet article, on va vous expliquer pourquoi il est important d’avoir une respiration la plus ample et profonde possible. On va vous proposer aussi quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire chez vous. Profitez-en pour tester tant que vous êtes en télétravail au calme chez vous J

La respiration optimale, celle qui crée un environnement propice à l’équilibre de l’organisme, se déroule paisiblement, sans à-coup. Ample et fluide, elle prend sa source dans le périnée et mobilise tout le ventre comme le font spontanément les bébés. Seulement, voilà, avec les contrariétés de la vie moderne, le stress et la fatigue nerveuse, elle s’accélère et perd en amplitude. Le souffle devient plus court, plus superficiel, haletant.

La majorité des gens respirent rapidement et de façon superficielle, en n’utilisant qu’une petite partie de la capacité de leurs poumons qui s’étendent à peine. En effet, dans un état normal, nous absorbons et exhalons une bouffée d’air dix à quatorze fois par minute, soit quinze à vingt mille fois environ par jour. Cependant, quand nous souffrons d’anxiété ou de stress, cette fréquence respiratoire s’accélère, pouvant atteindre les 30 respirations. C’est un risque car cela génère un déséquilibre progressif qui peut affecter notre pression artérielle, notre système immunitaire, nos muscles et même notre esprit.

Quelques exercices à faire tous les jours

Un grand nombre de personnes ont besoin de rééduquer leur souffle. Il existe différents types de respirations que vous pouvez essayer tranquillement avec quelques exercices simples et rapides. Profitez-en, en télétravail, faîtes une pause quelques minutes par jour :  

  1. La respiration abdominale : La respiration ventrale se traduit au niveau du tronc par un mouvement du ventre qui se soulève lors de la phase d’inspiration et qui se dégonfle sur l’expiration.
    1. L’inspiration se fait par le nez et l’expiration par le nez ou la bouche. À pratiquer assis ou allongé confortablement. Le temps d’inspiration est de 3 à 4 secondes environ et l’expiration de 4 à 6 secondes 

    1. Concrètement, lors d’une inspiration, le diaphragme s’abaisse tel un piston qui pousse vers le bassin et induit le gonflement du ventre lorsque les circonstances sont favorables (pas de blocage musculaire ou vestimentaire), avant de remonter ensuite sur l’expiration tandis que le ventre se rétracte.
    1. Le volume de la cavité abdominale restant constant à tout moment d’un cycle respiratoire inspir/ expir, la déformation ventrale va pouvoir compenser la perte de volume due à l’abaissement du diaphragme. 

    1. À l’expiration, la mobilisation des muscles abdominaux permet la rétraction du ventre qui se rapproche alors de la colonne vertébrale tandis que le diaphragme remonte à sa position de départ. 

  • La cohérence cardiaque, « 365 ». 3 fois par jour, pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations – expirations par minute revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois. Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler). Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.

Recommencez cette alternance inspiration/expiration 18 à 30 fois (6 respirations par minute pendant 3 à 5 minutes

  • 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
    • L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress.
    • La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante.
    • Effectuer la deuxième séance (midi) quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après-midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
  • Le Pranamaya  – respiration « yogiste »: Ce souffle équilibre les polarités énergétiques des côtés gauche et droit (lune et soleil, féminin et masculin, dedans et dehors, etc.) ce qui améliore nettement la santé, la résistance du corps et du système immunitaire. Il développe la volonté la stabilité du caractère et réduit notablement la verbalisation mentale (ou extérieure) excessive dont souffrent beaucoup de personnes. Il permet de faire un peu mieux le silence intérieur et d’être plus en recul.

Cette méthode consiste à respirer alternativement par les narines sur un rythme de souffle lent.

  • Commencer par expirer par les deux narines. Inspirer par la narine gauche en bouchant la droite. Tenir le souffle à poumons pleins. Expirer par la narine droite en bouchant la gauche. Inspirer par la narine droite, retenir le souffle à poumons pleins. Expirer par la narine gauche. Inspirer par la narine gauche, tenir le souffle à poumons pleins. Expirer à droite, etc.
    Une fois la technique commencée, il convient de changer de côté après chaque rétention du souffle à poumons pleins.
    • Les yeux sont fermés, immobilisés dans la fixation du point inter sourcilier.
    • C’est la respiration sur le rythme :
      • 1 temps d’inspiration (par exemple 4 secondes)
      • 4 temps de rétention à poumons pleins (16 secondes)
      • 2 temps d’expiration (8 secondes).

Ce pranayama (respiration contrôlée) purifiera vos canaux vitaux et harmonisera la circulation de l’énergie vitale dans tout le corps. Il guérit les maladies pulmonaires.

Essayez les différents types de respiration et vous verrez à force de pratique, vous vous sentirez plus serein, plus relâché et plus calme. A vous de jouer !